跑量多少可以跑马拉松

跑量多少可以跑马拉松的答案是：月跑量300千米

月跑量300千米，平均每天跑量10千米，身体基础好的人，坚持1到2个月，跑马拉松就很轻松了。速度慢的朋友会花更多时间，跑10km男子在50分钟内比较合适，超过1小时，可能是体重还比较大，或小时候运动基础较差，那么建议准备更长时间，延长到1年，再考虑报名参加马拉松为好。跑马训练其实挺花时间和精力的，赛前的LSD训练，和强度训练，都非常耗时耗力。

个人认为跑半马的月训练跑量要达到200km，全马达到300km，绝大部分跑者可以顺利完成，还会有很好的赛事体验，当然这个跑量也可以根据个人情况少量打折。不过跑量过低，比赛的过程会非常痛苦。

这里有个客观现实，如果月跑量300km，平均每天有10km，速度慢的朋友会花更多时间，跑10km男子在50分钟内比较合适，超过1h，可能是体重还比较大，或小时候运动基础较差，那么建议准备更长时间，延长到1年，再考虑报名参加马拉松为好。跑马训练其实挺花时间和精力的，赛前的LSD训练，和强度训练，都非常耗时耗力。

马拉松成绩晋级过程中有两种途径，一种是保持月跑量300km上下，在训练方法有改进，加大些训练强度。另外一种是增加些跑量，可以缓慢增加到月跑量400km，提升我们的耐力。在跑量的基础上，加入一些训练套路会更有效。按周为时间单位，最简单套路是一周里可以跑一个强度，一个长距离，其余几次放松跑。

专业选手月跑量大的会超过1000km，我们大众跑者不可能有那么多精力训练，专业选手更多考虑成绩，训练强度和量都有过度的嫌疑，很多专业选手都会带着伤痛退役，这并非我们大众选手的追求，从跑量上，个人体会600~800km为大众跑者的天花板。

业余选手跑马，从开始训练有半年以上时间准备为好，可以先完成半马，再筹划全马。初始跑马，以安全为主，不要给自己设定特别大的目标。每个人第一次完赛成绩都是PB（Personal Best），首次跑马就追求多么完美的成绩对我们大众跑者并不明智。30km后，每跑1km，身体状态和前面可能完全不一样，先积累这些宝贵经验。随着跑马地深入，慢慢会发现基础跑量会很大程度上会左右我们的能力。