平板支撑有哪些动作要领

平板支撑的动作要领主要是整个小臂要贴实地面。然后头，颈，背在同一个平面上，臀部收紧，双腿用力伸直，脚后跟用力向后，腹部核心始终收紧，不要蹋腰不要翘臀。一定注意头，颈，背在同一个平面上，肘部和肩部在同一条直线上，大臂与地面保持垂直。

平板支撑有哪些动作要领？

平板支撑的是很多人锻炼身材，协调身体肌肉这个好方法，但是平板支撑设计的容易做起来难，如果你想体验度秒如年的感觉，那你就去做平板支撑，如果你能够轻松坚持到三分钟以上，那你是个狠人。

平稳支撑最重要的气息循环，也就是吸气，呼气做平板支撑，绝对不是憋着一口气，这就像很多入门的这个锻炼者做仰卧起坐的时候，做俯卧撑的时候憋着气做你想你那一口气你能有多大的氧气啊？你氧气不够了，身体的肌肉自然就会酸痛，就会没有力量，所以呼吸的节奏是很重要的，你要掌握好一个固定的呼吸节奏，不要大口喘气，但也不要完全憋着，因为你身体得不到氧气，肌肉和骨骼都没有力量。

腰马合一这个有道理的意思是说你在做平板支撑的时候，你的屁股，你的腰，你的肩膀三点保持一线的位置，要不然它为什么叫平板支撑呢？它应该是完全平行的，包括你的这个脚后跟，脚后跟可能略低一点，就完全像一个平板一样，它才叫平板支撑，最重要就是你的腹肌乏力，你的腰部乏力，腿部肌肉其实不怎么吃力的，因为人的腿部肌肉是比较发达的，同样的强度你的腿部肌肉不会感觉到疼痛，但你的肚子和你的腰会感觉疼。

最后一点就是做的时候不要抖，但是这一点说实话没办法控制，因为好多人入学者就刚刚开始做这个运动了，坚持一分钟没有发生任何抖动情况的，这算身体素质不错的，很少有人能做到这样的情况，如果你不相信，你现在就立马尝试一下就可以了，网上有很多教学视频，告诉你怎么做，能够达到标准的效果，怎么掌握具体的发力技巧，甚至有视频教学，更加清晰。

平板支撑的动作要领是什么？

平板支撑最常被称为核心运动，但如果做得正确，它几乎可以锻炼身体的每一块肌肉。而且加强核心在任何锻炼方案中都是一个重要方面，核心力量是所有协调和有力的运动动作的基础，强壮的核心可以减轻关节的压力，让你维持更好地锻炼姿势。平板支撑更像是一种力量锻炼，而不是有氧运动，但通过锻炼一系列肌肉，它也有助于促进卡路里燃烧。下面介绍了平板支撑的动作要领。

核心不仅仅是你的腹部肌肉，核心由许多其他肌肉组成，包括臀部和骨盆区域的肌肉，以及胸部、下背部、斜肌和臀大肌下方的肌肉。

选择一个可以伸展全身长度的位置，铺上运动垫，你可以选择是用手掌或者用前臂上进行平板支撑。脸朝下，前臂和脚趾放在地板上。你的肘部在你的肩膀正下方，你的前臂面向前方，头部应该很放松，你应该看着地板。

收紧腹部肌肉，将肚脐拉向脊柱，保持躯干笔直和僵硬，身体从耳朵到脚趾成一直线，不要下垂或弯曲，确保脊柱处于中立位。同时确保你的肩膀向下，不要靠近你的耳朵，脚后跟应该在你的脚掌上方。保持这个姿势10秒钟，然后进行休息，随着时间的推移，你能坚持的时间也会越来越长。

首先就是避免拱起背部，如果你拱起你的背部，那腹部就没有充分参与，你会把更多的重量放在你的手臂上。而一旦你的腹肌达到疲劳极限，臀部就会开始下沉，这表明是时候结束你的平板支撑了。如果你的臀部从一开始就下垂，请尝试将双脚分开更宽一些，并专注于锻炼腹肌。此外，脖子应该与身体成一直线，而不是向上倾斜，因为这样会拉伤脖子，保持视线向下看地板。

平板支撑有哪几种呢？正确的平板支撑要领是什么呢？

平板支撑有哪几种

1、浮动平板支撑

屈臂肘于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，双手掌心朝上，拇指分别朝两侧，用手肘撑起整个身体臀部向上，头部指向地板，双手向左右分开，整个身体呈一个倒V型，用脚踝向前推，放低臀部收回两手，回到起始位，重复五次，这个动作不但能调节人的平衡性，还能调动核心肌群，提高健身效率。

2、平板支撑

屈臂肘置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝两侧，头部保持不动，背部挺直，从左向右摆动臀部，臀部摆动的同侧手臂适当可稍微一动，总共重复多次，每侧各一半。

3、海星平板支撑

屈臂肘置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝两侧，双腿分开与肩同宽，然后渐渐将重心移置同一侧手肘和同侧脚尖，使身体平面垂直于水平，然后没有支撑的手伸直，并尽量抬高没有支撑的一侧的腿，每次坚持一分钟，然后换另一次重复。

1、肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作

2、双肘在双肩落点下。

3、眼睛看地面，保持颈部自然伸直。

4、肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察)。

5、脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧(很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视)。

6、腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。

1、平板支撑的动作要领。做平板支撑时应该注意，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，人的头，肩，背，臀以及腿部要保持在一个平面上，腹肌，盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

2、平板支撑一次做多长时间。刚开始做平板支撑的话，不用做太长时间，开始做20到30秒一组，每天做三到五组即可时间长了可以稍微延长时间，一次大约在一分钟左右，经过锻炼，身体较好，核心力量较强的人群，可以控制在3分钟左右。

3、做平板支撑时注意保持呼吸。做平板支撑的时候一定要保持均匀呼吸，不能憋气，做完一组后坐下来深呼吸，用鼻子深吸一口气，然后吐气，一定要吐干净，深呼吸五次再继续做下一组。

4、平板支撑姿势不当的危害。做平板支撑时动作不够标准，比如臀部上翘或者下沉、头部过度后仰或者前曲、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或者腰椎的损伤。长时间做平板支撑，如果听见关节发出响声，就要立即停止，继续坚持容易引起小关节错位，造成局部肌肉痉挛。

1、锻炼肌肉群。经常做平板支撑可以锻炼背部、腹部、下背部、臀部的肌肉群和内收肌、膈肌等核心肌肉群，并且在做平板支撑的时候会消耗大量的体能。

2、打造线条。平板支撑可以使核心肌群得到锻炼，还能够打造腹部、腰部和臀部的线条，让腰椎和颈椎的部分压力得到暂时的释放，还可以平衡肩胛骨，使背部的线条能够更加迷人。

3、燃烧脂肪。平板支撑消耗的体能非常大，它可以打造完美的线条，如果配合骑自行车、跑步等有氧运动，则可以使代谢率得到提高，能够燃烧体内更多的脂肪。